Пока тренажерные залы временно закрыты, чтобы за время карантина не превратится в мешок с едой, можешь последовать моему примеру и не прекращать тренировок дома.
План тренировки
1. Гиперэкстензия лёжа - 4 подхода по 15 повторений.
2. Воздушные приседания - 5 подходов по 25 повторений.
3. Классические отжимания - 4 подхода по 15 повторений.
4.Обратные отжимания - 4 подхода по 15 повторений.
5.Скручивания на пресс - 4 подхода по 20-25 повторений.
Ален Плиев - выступающий атлет категории Менс-Физик (пляжный бодибилдинг), призёр ЧР, 3-х кратный чемпион Elbrus Cup, 2-х кратный чемпион Кубка Дона, чемпион Кубка Черного Моря. Также на протяжении 4 лет он является фитнес тренером и инструктором тренажёрного зала.
Гиперэкстензия лёжа
Это упражнение укрепляет мышцы - стабилизаторы позвоночника. В их числе не только мышцы спины, но и ягодичные и мышцы живота.
Техника выполнения
1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса и сохраняя естественный прогиб поясницы.
2. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой.
3. С выдохом отрывайте одновременно бёдра и грудной отдел от пола. На вдохе возвращаемся в исходной положение.
Воздушные приседания
Весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра, ягодиц и способствует жиросжиганию.
Техника выполнения
1. Ставим стопы немного шире плеч и разворачиваем слегка в стороны, руки для баланса выставляем вперёд.
2. На вдохе, сохраняя положение корпуса, опускаемся чуть ниже 90 градусов.
3. На выдохе, не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на грудные мышцы
Прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс.
Техника выполнения
1. Лечь на горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, а стопы - на ширине таза. Следите за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони направлены были вверх.
2. На вдохе руки сгибаем в локтевых суставах и опускаем корпус вниз, чтобы он образовывал прямую линию, которая должна быть ровной.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратные отжимания
Отличное упражнение которое здорово нагрузит мышцы трицепса. Стул может заменить вам скамью для обратных отжиманий.
Техника выполнения
1. Сядьте, расположив руки за спиной и оперевшись ими о стул,
оторвите таз и сделайте шаг вперёд.
2. На вдохе опускайтесь вниз, используя трицепс.
3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Скручивания на пресс
Скручивания - главное упражнение для развития пресса. Существует огромное количество вариаций. Разберём одну из них.
1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу, руки скрещены на груди. Средняя и нижняя часть спины прижаты к полу.
2. На выдохе плавно поднимаем плечи вверх буквально на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь к коленям.
3. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
